- anticor11.org
- بلغ عن سوء معاملة
We are searching data for your request:
ابدأ بالإحماء لمدة 3-5 دقائق ثم أكمل كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ما لم يُطلب خلاف ذلك. أكمل كل تمرين دون انقطاع!
الجرش: أكمل أكبر عدد ممكن من الجرش في دقيقة واحدة. تأكد من إبقاء عينيك على السقف والضغط على الرقبة وأسفل الظهر. يجب أن تقوم عضلات البطن بكل العمل.
متسلقو الجبال: اتخذوا وضعية اللوح الخشبي وارفعوا اليمين ، ثم الركبة اليسرى إلى الصدر. استمر في القيام بذلك لمدة دقيقة واحدة في أسرع وقت ممكن ، مع الحرص على إبقاء المؤخرة والكتفين منخفضة
الجزء الأول: استمر في وضع اللوح الخشبي وقم بغمس اليسار ببطء ، ثم الورك الأيمن على الأرض.
غمس اللوح الجزء الثاني: قم بالتبديل بين التدوير وغمس الفخذ الأيسر ثم الأيمن على الأرض. تأكد من الحفاظ على الكتفين أسفل والظهر مستقيم. استمر لمدة 1 دقيقة.
اندفع إلى أرابيسك الجزء الأول: الأفضل. أشياء. أبدا. ابدأ بالضغط بالساق اليمنى للأمام ثم قف وأرجح رجلك اليمنى للخلف إلى الأرابيسك.
اندفع إلى أرابيسك الجزء الثاني: افرد الرجل اليسرى وأرجح اليمنى للخلف. تأكد من إبقاء الجذع مرتفعًا ، والساقين مستقيمة ، وأصابع القدمين مدببة. استمر لمدة 1 دقيقة لكل ساق.
السباحين: ارتد على بطنك وارفع رجليك وصدرك وذراعيك عن الأرض. بدل رفع الساق اليمنى والذراع اليسرى ، ثم رفع الساق اليسرى والذراع اليمنى أعلى. استمر لمدة 1 دقيقة.
طعنات الظهر: قف في مقدمة سجادتك مع مباعدة قدميك بعرض الوركين. ادفع الساق اليمنى للخلف ، مع التأكد من عدم مد الركبة الأمامية فوق القدم. استمر لمدة 1 دقيقة لكل جانب.
مصاعد بلانك للساق: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي ، وتأكد من أن الظهر مستقيم والذراعان مباشرة تحت الكتفين. ارفع الساق اليمنى ببطء ثم اليسرى 45 درجة مع الحفاظ على استقامة الوركين
القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ثني الركبتين وخفض الجذع مع إبقاء المؤخرة خارجًا. انتظر ، ثم ارفع ببطء إلى البداية. استمر لمدة 1 دقيقة.
مصاعد الساق: قف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين. ارفع الساق اليمنى ببطء إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على استواء الوركين والجذع. أنزل ببطء من الخلف إلى أسفل وبدل إلى الساق اليسرى بعد 30 ثانية
القرفصاء المستوية: قف مع مباعدة الساقين بعرض الكتفين والقدمين متجهة للخارج. ثني الركبتين ببطء إلى 90 درجة مع إبقاء المؤخرة في الداخل والجذع لأعلى. ارفع احتياطيًا واستمر لمدة دقيقة واحدة
ركلات الساق: رائعة للإحماء أيضًا! ركل الساق اليمنى بالتناوب على اليد اليسرى والعكس بالعكس لمدة دقيقة واحدة. تأكد من إبقاء الجذع مستقيماً والوركين متساويين والساقين مستقيمة.
المتزلجين بسرعة: ثني كلتا الساقين بالقدم اليسرى للأمام ووزن الجسم على القدم الخلفية. ثني الجذع لأسفل وثني الذراعين إلى الصدر.
متابعة المتزلجين بالسرعة: بدل تحريك الذراعين الأيمن والأيسر للأمام بأسرع ما يمكن لمدة دقيقة واحدة لكل جانب.
مساحات الزجاج الأمامي الجزء الأول: استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك في الهواء. تأكد من إبقاء أسفل الظهر على الأرض طوال الوقت.
مساحات الزجاج الأمامي الجزء الثاني: قم بخفض الأرجل ببطء إلى اليسار ، ثم الجانب الأيمن. فقط أنزل بقدر ما تستطيع مع إبقاء الساقين معًا والوركين على الأرض. استمر لمدة 1 دقيقة.
وضعية الجسر: استلقي على ظهرك وقدميك على الأرض. ثني الكتفين أسفل ورفع الحوض عن الأرض. حافظ على رفع الجسم بالكامل لأعلى مستوى ممكن لمدة دقيقة واحدة. تشعر بالحرق!
أحسنت! لقد نجحت في ترطيب الجسم في أقل من 30 دقيقة! إذا كنت تشعر بالجنون الشديد ، خذ استراحة لمدة دقيقتين وافعلها مرة أخرى! لمزيد من النصائح حول الصحة واللياقة البدنية ، تحقق من penandkeyboard.com
بشكل ملحوظ ، هذا هو الجواب القيم
آسف ، مزيج الموضوع. إزالة
لقد قرأت اليوم كثيرًا عن هذا الموضوع.
أعتقد أنك مخطئ. أنا متأكد. أرسل لي بريدًا إلكترونيًا إلى PM.
من فضلك قل لي - أين يمكنني أن أقرأ عن هذا؟
ربما سأتفق مع جملتك
الرأي المضحك جدا